Bạn từng nghe câu nói “muốn thay đổi cuộc đời, hãy bắt đầu bằng việc xây dựng thói quen bền vững” chưa? Đó là sự thật được khoa học công nhận: đa phần những đổi thay lớn nhất bắt nguồn từ việc hình thành các thói quen nhỏ, hữu ích trong cuộc sống mỗi ngày. Nhưng xây dựng thói quen bền vững mất bao lâu, làm thế nào duy trì chúng lâu dài để thực sự làm chủ cuộc sống? Đó là điều mà nhiều người tò mò và trăn trở – kể cả khi bạn đang ở tuổi học sinh, sinh viên, người đi làm hay cha mẹ bận rộn.
Xây dựng thói quen bền vững: Khoa học và sự thật
Khi nói về xây dựng thói quen bền vững, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng:
- Trung bình, cần khoảng 66 ngày để một thói quen thực sự “tự động hóa” trong cuộc sống.
- Có người chỉ cần 18 ngày, nhưng cũng có người mất tới 254 ngày để hình thành thói quen (nguồn: nghiên cứu của Đại học College London).
Điều này chứng tỏ rằng mỗi người đều có tốc độ xây dựng thói quen khác nhau — phụ thuộc vào cá tính, hoàn cảnh, mức độ phức tạp của việc muốn hình thành và động lực thay đổi.
Vì sao xây dựng thói quen bền vững lại quan trọng?
Ngay từ những ngày đầu, xây dựng thói quen bền vững sẽ mang lại hàng loạt lợi ích thực tế cho cuộc sống:
- Giảm căng thẳng, tiết kiệm năng lượng não bộ: Khi một hành động trở thành thói quen, bạn sẽ không cần phải ra quyết định hoặc cố ép mình làm nữa. Nhờ đó, bộ não “rảnh tay” hơn để tập trung vào việc lớn.
- Cải thiện sức khỏe, tinh thần lẫn hiệu quả làm việc/học tập: Thói quen tốt như ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, viết nhật ký, đọc sách… giúp cải thiện tâm trạng, gia tăng năng lượng và tăng năng suất.
- Giúp duy trì mục tiêu sống: Không chỉ là các thói quen cá nhân, việc duy trì các hoạt động lâu dài như học ngoại ngữ 10 phút mỗi ngày hay giao tiếp tích cực cũng giúp bạn từng bước xây dựng bản thân mình như mong muốn.
Thường thì sẽ mất bao lâu?
Không có một con số cứng nhắc cho tất cả mọi người. Các nghiên cứu cho thấy:
- Thói quen đơn giản: (Ví dụ uống 1 ly nước sau khi thức dậy, đi bộ 5 phút mỗi ngày…) – thường mất dưới 30 ngày để thành thói quen.
- Thói quen phức tạp: (Tập gym, học một kỹ năng mới, đọc sách hàng ngày…) – trung bình mất 2 đến 3 tháng, có thể đến nửa năm để tự động hóa.
Điều quan trọng nhất khi xây dựng thói quen bền vững là: luôn kiên trì và đều đặn mỗi ngày, dù đôi khi bạn chưa thấy hiệu quả ngay lập tức.
Nguyên nhân làm chậm tiến trình
Đôi khi, dù rất quyết tâm, bạn vẫn thất bại hoặc chưa duy trì được thói quen bền vững như mong muốn. Sau đây là những lý do phổ biến:
- Đặt kỳ vọng quá lớn: Bắt đầu với những mục tiêu gây áp lực — ví dụ tập thể dục 1 tiếng mỗi sáng — dễ dẫn đến bỏ cuộc khi lịch sinh hoạt thay đổi hoặc bạn thấy mệt.
- Thiếu động lực thực tế: Thói quen không gắn liền với mục đích sống hoặc giá trị cá nhân của bạn, khiến bạn xoay ngang rẽ dọc.
- Môi trường chưa thuận lợi: Nhà quá ồn ào, không có bạn đồng hành, hoặc chưa chuẩn bị tốt các yếu tố hỗ trợ cho thói quen mới.
Làm thế nào để dễ dàng hơn?
- Chọn thói quen sát với thực tế bản thân: Nếu bạn chưa quen tập thể dục, bắt đầu với bài tập 5 phút/ngày thay vì 1 tiếng/ngày.
- Xây dựng thói quen theo chuỗi: Gắn thói quen mới vào một hoạt động quen thuộc (Ví dụ: sau khi đánh răng là ngồi thiền 2 phút, sau khi ăn tối sẽ đi bộ 10 phút…).
- Theo dõi tiến trình: Dùng app hoặc sổ ghi để tự đánh dấu ngày thực hiện thói quen. Nếu lỡ bỏ một vài ngày, vẫn cứ quay lại, không bỏ hẳn.
- Tìm bạn đồng hành/nhóm hỗ trợ: Có người nhắc nhở, cùng chia sẻ tiến trình và động viên nhau — bạn sẽ dễ duy trì lâu dài hơn.
- Dùng công thức 2 phút: Bất cứ thói quen nào mới cũng nên bắt đầu bằng thời lượng nhỏ, tăng dần khi đã quen.
Những thói quen dễ áp dụng cho người Việt
- Dậy sớm mỗi ngày: Bắt đầu bằng việc điều chỉnh giấc ngủ sớm, sáng đặt báo thức không tắt chuông.
- Đọc sách 10 phút trước khi ngủ: Đặt cuốn sách đầu giường, tránh dùng điện thoại.
- Uống nước đều đặn: Đặt bình nước cạnh bàn làm việc, ghi chú thời gian.
- Đi bộ/tập thể dục nhẹ nhàng: Lên lịch cố định trong ngày, xem như “hẹn hò với sức khỏe”.
- Viết 3 điều biết ơn hoặc niềm vui mỗi ngày: Dùng một cuốn sổ nhỏ để viết.
- Chủ động liên lạc người thân/bạn bè: Đặt lịch gọi điện, nhắn tin quan tâm.
Lưu ý để không bị gián đoạn
- Đừng tự trách mình nếu lỡ bỏ 1-2 ngày. Hãy quay lại ngay khi có thể.
- Khi cảm giác chán nản, hãy nhắc lại mục tiêu ban đầu và những lợi ích đã nhận được.
- Trao thưởng cho bản thân khi hoàn thành một chu kỳ (ví dụ: đủ 21 ngày chạy bộ liên tục, tự tặng món quà nhỏ).
Kết luận
Xây dựng thói quen bền vững là hành trình không nhanh nhưng lại thay đổi cuộc sống của bạn từng ngày một cách tích cực. Hãy nhớ rằng mỗi người đều có “thời gian chuẩn” riêng – quan trọng là kiên trì, tận hưởng từng bước nhỏ, để một ngày không xa, mọi nỗ lực sẽ biến thành thành quả lâu bền.
